哑铃的锻炼方法 |
| 更新时间： 2021-06-07 06:52:10 |
1、哑铃弯举。 双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举； 掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。 双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。 可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。 做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。 2、双手哑铃弯举。 双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对； 将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。 在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。 这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。 3、坐姿哑铃弯举。 双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举； 弯举到顶峰状态，稍停2—3秒。 4、坐姿哑铃单臂弯举。 坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处； 将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1—2s。 5、哑铃俯身臂屈伸。 俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃； 肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。 6、哑铃颈后单臂屈伸。 单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。 7、哑铃仰卧上举。 仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对； 双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。 关键词： 哑铃 锻炼 方法 |
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