做俯卧撑能锻炼腰肌吗 |
| 更新时间： 2023-10-20 18:06:29 |
（1）做俯卧撑能锻炼腰肌吗1、俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。简单有效。 2、在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。 （2）俯卧撑有哪些做法1、 扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可； 2、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前； 3、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点,双手撑地，双臂张开，与肩同宽，双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮，然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉； 4、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同； 5、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地，斜撑地面，双脚交叉斜撑； 6、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按； 7、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，在背部放上重物； 8、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。 （3）俯卧撑辅助器有什么作用俯卧撑支撑器能更有效的拉伸肌肉，因为手掌接触面更小并且离地面有一定高度，并且比直接在地上做俯卧撑更加干净。一般来讲用俯卧撑支撑器比直接做全掌俯卧撑更累。 辅助练俯卧撑建议：每隔1个月才增加点难度，忌讳天天加组数，那样迟早压到你放弃，新手分三步骤：每天坚持、动作标准化、动作变得慢。每个动作12次为一组，做太多会变成耐力训练，不推荐耐力健身和增加次数，当肌肉达到了极限，增加次数是不长肉的，只有增重哑铃才能获取刺激更大的肌肉。 关键词： 俯卧撑 锻炼 |
