什么是肌肉训练

1，什么是肌肉训练

1、肌肉训练是指通过一系列的运动锻炼身体某一部分的肌肉层组织，达到健身的目的。

2、肌肉训练包括腹肌、肱二头肌等训练项目。

3、肌肉训练具有优美体型、强心健脾等作用。

4、肌肉训练必须掌握一定的方法，注意锻炼强度。

2，女生腿部肌肉训练方法

1、臀桥

想要锻炼腿部力量，还不想用器械，还有一个简便的方法就是做臀桥运动。这种运动需要躺在一个平面上，如果床可以提供支撑力，可以躺在床上，否则可以躺在地上，身下垫一个瑜伽垫一样的东西，保持仰卧姿势，双膝弯曲，双脚平放在地上，双手和胳膊贴在地上，利用大腿和腰部的力量把身体拉离地面，注意不要用力过猛，以免伤到颈椎。

2、腿举

每个人的腿部力量都是不同的，在训练的过程中，如果一味迷恋大重量，完全忽视具有针对性的小重量训练，训练的效果难以令人满意。因此，一些标准化的行动可以让刺激更加有效，做腿举就是这样。腿举是一种经典的固定器械，它的运动轨迹是固定的，不给人发挥的空间，因而对腿部的刺激更加具有针对性。

3、宽距深蹲

这个动作是自重训练中常用到的动作，也是宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。

3，握力肌肉训练方法

1、在锻炼手的握力的时候，其实爆发力是一个比较重要的选择，是要懂得快速的发力的技巧，这样才能很好的去锻炼。

2、我们在开始锻炼的时候，自己都是可以选择比较合适的技巧去帮助自己开始锻炼自己的肌肉，这样还是很不错的技巧。当然是需要分组锻炼的。

3、锻炼力量一般都是需要分组去锻炼的，多数的时候，我们在进行锻炼的时候，也是需要去进行这样的计划，一般在五组左右就是最合乎的。

4、我们在进行锻炼的时候，多数都是需要去做比较多的技巧，那么就是每一次动作需要慢慢的去做才行。

5、我们在做的时候，一般所需要选择的就是自己的动作要最大化的给自己的肌肉一定的刺激才是，这个才是重点。

6、锻炼握力的好处就是能使得自己的手掌的握力增大，并且能锻炼自己的小臂的肌肉，这样也能起到很好的塑形的技巧。

7、多数的时候，我们在很多的时候，自己所需要做的就是不断的坚持，最好有一段时间能长期的坚持去做，这样才能做的比较好的。

4，臂部肌肉训练的方法

1、引体向上，大多数人没有意识到最好的方法实际上是锻炼手臂的大小和力量，这是简单的开发能力，保持身体挺直而稳定，手臂和肩部应是全身唯一运动的部位。

2、俯卧撑，充分下降身体，然后，要马上用力撑起举起你自己的身体，回到起始位置，这个对于锻炼肌肉力量和肌肉质量是最有效的方式之一。如果你刚刚开始锻炼你的手臂的大小，这也是最好的方式，但要坚持锻炼避免伤害增强耐力。

3、哑铃，下一步是建立肌肉质量的简单方法：每个手臂坚持10次，3回为一个循环，最初可选择一个较小的体重如25磅，锻炼的是肱二头肌和前臂的大小。

4.哑铃弯举，当你有效地建立了两个手臂的力量，是时候进行单一的重量锻炼了。单杆弯曲，双臂实际上重构以重量使你的三头肌在运动。但是，一定要记住不能很快哦。

5、单臂哑铃，将你的左膝盖和左手牢牢地固定在一个固定的长椅上，你的左手应该成为你的身体的支撑；然后保持一个很低的的身体重心，使你的背阔肌和肱二头肌收缩，慢慢抓取哑铃向上直到你的躯干；然后完全伸展慢慢放下哑铃。你会感觉到你的背部，肱三头肌，肱二头肌，前臂强大有力。

5，肌肉训练方法有哪些

1、平卧举

起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

2、上斜卧举

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

原位。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

3、下斜卧举

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

4、仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两5、脚平踏地面。

动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

6、卧式直臂上拉

起始姿势：仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

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