初中男生快速练出腹肌技巧

（一）初中男生快速练出腹肌技巧

1、平躺摆腿。平躺在地上，双手放在脑后，弯曲右腿，臀部离地，左脚伸直，上下幅度摆动。这种方法，不仅对腰部起到锻炼的作用，对臀部的刺激也很大的。20次每组，每次3组。坚持才有效果。

2、V字坐。整个人平躺在地上，双腿伸直。将手平放在身体后面的地上，保持背部挺直，腿部绷直抬离地面。然后收紧腹部，向臀部方向拉动脚。然后再回到第一步的动作。来回进行。（这类动作一定要保持背部挺直，不然做不了多久背部发酸，使力的地方不集中在腹部，找准发力点。）20次每组，每次3组。

3、仰卧起坐。背部贴地躺下，膝部弯曲，，全脚掌踩在地面上。将头部和肩膀抬离地面20～30厘米，保持下背部与地面接触。注意抬起过程中呼气。然后放下身体，头部和肩膀不要完全与地面接触，要记住腹部始终保持紧张。仰仰卧起坐可以作为初进行训练时使用，15～30个每组，每次完成3组。每天坚持。

4、平板支撑。脚趾和前臂接触地面支撑身体，双脚距离与臀部同宽，肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，尽可能长的保持这个动作。才开始做这个动作，有些人一分钟都坚持不了，根据自身的身体素质，第一次能坚持30秒，第二次就要向上加5秒或10秒。依次往上加，但注意还是要找准发力点，不然没有效果。

（二）快速练出下部腹肌新手必看的3个方法

第一、 想要快速练出下部腹肌，第一个动作我们可以采用引体向上，我们在向上提升的过程腹部多多用力。

第二、 想要快速练出下部腹肌，第二个动作我们可以采用仰卧起坐，我们躺在地上，双腿弯曲，双手背在脑后，记住要用自己的腹部去贴你的腿。

第三、 想要快速练出下部腹肌，第三个动作我们可以采用平地支撑，双手的手臂内测撑地，脚尖着地，收臀然后腹部用力，把力量集中在腹部。

第四、 想要快速练出下部腹肌，我们就需要坚持一段时间，因为这是一个循序渐进的过程，只有坚持不懈才会看见成果，新手的话一定要有坚定地信念。

（三）如何快速练出马甲线

⒈仰卧起坐。20个一组，组间休息一分钟， 三组为宜。

⒉斜侧扭转，缩腹运动。10个一组，组间休息一分钟， 三组为宜。斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

⒊左右摆动，屈膝缩腹。10个一组，组间休息一分钟， 三组为宜。左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。

⒋卷腹运动。10个一组，组间休息一分钟， 三组为宜。

⒌平板支撑。尽最大的努力，能做多长时间就坚持多久。

（四）怎么快速练出肌肉

1、训练的次数要控制在每组训练动作8-12次。

2、尽可能提高到8-12RM的重量。

3、训练的力量越大，肌肉的维度就会越大，选择适合自己训练的重量是关键。

4、想要肌肉快速发展，需要适当补充营养，并适当提高锻炼强度，快速提升肌肉力量。

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