在家里如何健身

1，在家里如何健身

1、首先，我们可以选择俯卧撑这个动作，它主要锻炼我们的胸肌，让我们的上半身看上去比较健硕，在家看电视或者听歌的时候就可以做，用双手支撑，然后每天做20到30个慢慢的增加，而且还可以收腹挺胸起到拉伸肌肉的作用非常的不错。

2、其次，我们还可以做坐姿收腹抬腿这个动作，主要就是要锻炼腹部在家中就能够完成。坐在地上将双腿抬起，用腹部的力量抬起，然后坚持15分钟以上，或者是，抬起放下，做15次，每天做三组这样的话就能够增强腹部的肌肉。

3、可以通过举哑铃锻炼二头肌锻炼，同样比较简单的，家里的矿泉水瓶就可以帮助到我们，将矿泉水装满水代替哑铃进行锻炼，然后再锻炼一段时间之后再去选择适当重量的哑铃来增加重量。

2，在家如何健身

1、平板支撑。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右，平板支撑锻炼全身肌群的，能够长时间坚持更好。

2、卷腹。卷腹更可以锻炼腹肌，并且卷腹可以不伤害背部，所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就可以下去了。卷腹对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说可以尝试，等腰背力量练好后可以练习仰卧起坐。

3、仰卧起坐。从小到大我们做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不偿失了，仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。

4、掌上压（俯卧撑）。相信大家对它并不陌生，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。建议每组做20个，休息2分钟，继续做，由少入多，根据自身适应能力逐渐加量。也可以把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，增加掌上压的难度，加强训练。

5、健美操。健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础，对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不需要很强的运动量。可以到网络上找视频教程对应学习。

6、曲膝后踏。双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

7、靠墙扎马。这种锻炼方式顾名思义，背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。也可以根据自身水平提高难度，每个位置保持15到30秒。

3，易感疲劳如何健身锻炼

1、握拳一分钟 方法：坐、卧、站均可，双手握拳，渐渐加力，同时深呼吸20-30次左右。注意：运动中拳头须保持握紧状态!

2、脚跟点地一分钟 方法：姿势坐、站均可，双脚尖略翘，然后用脚跟轮流并快速点地，力度可大可小，但速度尽量快！

3、头部画圆一分钟 方法：坐、站均可，上身保持正直，肩部不动，头部一前一后画圆，重复20-30次，此式可消除头颈疲劳。

4、双手支撑一分钟 方法：坐姿，双手压在椅子上，将全身撑离椅子，保持一分钟，熟练后可改为拳支撑或手指支撑。此式可增强臂力，消除肩部疲劳。

5、上身画圆一分钟 方法：坐姿，双手放于膝盖，上身躯干分别向顺时针、逆时针方向做圆周运动，顺，逆各20次左右，注意：运动中肩膀，头部及下肢均保持不动。此式可锻炼脊椎，五脏六腑。

6、拉伸肩臂一分钟 方法：坐、站均可，双手向两侧分开，手臂伸直，掌指朝上，手指尽量用力往后翘，保持一分钟。此式可锻炼肩部，防治肩周炎。

4，加班人士如何健身

1、时间靠挤。经常加班的人总是抱怨，刚醒来就要工作，刚到家就想睡觉，根本没有时间去锻炼。其实不然，其实很多时候，我们都浪费了可以去锻炼的时间。合理安排自己的作息，仔细排下日程，肯定可以找到余裕的时间去锻炼，哪怕只能去健身房跑个半小时步，那也是锻炼了，有和没有是有很大的区别的。

2、锻炼不一定要去健身房。很多人有这样的想法，我平时那么忙，办了健身卡都是浪费，那就没法锻炼。其实我们要锻炼，并不一定要局限于健身房。健身房只不过提供了锻炼的一个场地，但实际上买个跑步机放在家，也不比办卡花钱多，并且免去了跑去健身房的时间，更加适合时间少的加班人士。而且平时下班后去公园跑步，也是种锻炼。

3、充分利用上下班。对于特别忙的人。上下班时间其实可以好好利用的。很多人害怕迟到，经常会起大早，如果离公司近的话，不妨走过去，或者骑自行车去公司，这样也得到了锻炼。如果离公司很远，那么可以选择不开车，走点路，去坐公交车。这些零碎时间里的小运动，其实也让身体得到了锻炼。

身体好了，才能顺利工作。加班忙不能当做不锻炼的借口，坚持锻炼能让自己保持向上积极的心，让自己充满活力，让自己能以更好的状态去施展自己的能力。

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