跑马拉松的技巧和方法

Ⅰ 跑马拉松的技巧和方法

1、每次进行跑步之类我们要做好热身运动，最少10分钟左右。对身体的各个部位进行放松，尤其是对腿部进行拉伸，做一些简单热身运动。如果不知道怎么做，可以去网上搜索有很对类似的视频；。

2、跑马拉松需要循环渐进，我们训练时候不要一下子跑太多，不然身体吃不消。我们需要规定目标，比如这周每天跑10公里，下周就每天跑15公里，依次递增，让身体有一个适应的过程。

3、每次训练的时候我们也要注意速度，前期保持匀速，让自己呼吸慢慢的调整。后期的话就可以慢慢的加速，让自己慢慢适应跑步的速度。

4、我们跑步时候带一个计步器，针对自己所跑的路程和时间做一个记录和比较，每天重复然后一段时间进行比对，查看自己是否进步了。

5、马拉松的训练一周最少要做3-4次，每天跑那么多我们的腿也受不了，我们要劳逸结合。觉得累了就休息，让自己腿部肌肉放松以免拉伤。

6、我们做马拉松训练最好找一个比较空旷的地方，路面比较平整，行人和车辆少，这样训练起来效果会更好。

7、装备也是很有必要的，准备衣服和鞋子，一双好质量的跑鞋，对于我们训练也是很总要的。其次衣服要选择吸汗速干衣，穿起来舒服。

8、跑完之后我们也要就那些热身，不要一下子突然停下来。让自己慢慢的停下来，然后拉伸，部给小腿部位按摩之类，对身体各个部位进行放松。

Ⅱ 跑马拉松比赛的技巧

1、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

2、跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

3、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

6、胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

7、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

8、保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

Ⅲ 想跑马拉松怎样进行体能训练

1、加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。

2、逐步提高跑量。跑步一段时间后，可以根据个人的身体状态进行适当的增加跑量，例如刚开始一天5公里，一个星期跑3次，可以慢慢变为每次跑10公里，每周跑4到5次以增强耐力。

3、跑前跑后动态拉伸为主。可以适当的做一些运动拉伸，例如交叉跳、箭步蹲，高抬腿这样能让关节快速的活跃起来，达到

Ⅳ 跑马拉松健康吗

马拉松需要根据个人体质来判断能否参加这项运动，天生体质不好的人参加马拉松有可能会诱发多种疾病甚至猝死，体质不错的人在专业训练和指导下可以进行马拉松长跑。长期坚持马拉松长跑有利于改善人体心血管健康，降低各种身体会产生的病症和前列腺等其他器官疾病。长跑的好处还可以加速人体新陈代谢，排毒祛污，清除体内产生的不良物质。可以增强人体的各种器官能力，增加肺活量以及心脏的运动强度，加强人体肌细胞的线粒体耐久能力。马拉松这项运动会产生大量的运动量，可以消除人体多余的堆积脂肪，改善人体体型和脂肪与肌肉的均衡分布，使人看起来更强壮和精瘦。

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