跳远爆发力怎么在家练

（1）跳远爆发力怎么在家练

1、从最简单的深蹲跳开始。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。

2、最古老的方法：蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般在20~30米左。

3、最笨的方法，但最实用的方法：跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。

4、休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

（2）在家练小腿肌肉的方法

1、自由深蹲

小腿肌肉的训练可以通过深蹲来锻炼，首先，我们要选择一些器材来帮助我们进行深蹲，比如说可以选哑铃或者是杠铃，还有就是可以选深蹲架。这几个运动器材在锻炼起来，对我们的大腿前方和臀部以及小腿都有一定的锻炼作用，在进行锻炼的时候，两脚之间的距离，一定要与肩同宽，并且，两只脚可以向外展开一些。动作开始的时候，我们先弯曲自己的膝盖，然后向下蹲，并且等到大腿和地面平行时，才能停下来。在下蹲的过程中一部还是要保持挺直的，起来的时候要缓慢的起来，臀部收紧，缓慢的进行反复的运动，基本每天锻炼30次就有一定的效果。

2、倒蹬

这个运动是可以帮助大家将自己的股四头肌、腘绳肌，臀部肌群以及我们最重要的小腿肌群给锻炼到。做这项运动的时候要使用一个固定的运动器材，而且这个运动器材的轨迹是固定下来的，这样的话，我们在运动过程中就不用控制轨迹了。训练的时候可以根据自己肌肉的程度来进行，如果想要训练出比较明显的肌肉，就可以采用力度大一些的锻炼，单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等都是可以利用起来锻炼的一种方式。

（3）如何自己在家练拳击

1、首先，基本拳法是最需要的。基本拳法包括直拳、摆拳、钩拳、刺拳、振拳等...直拳：直拳是拳击技术中最基本的拳法，也是每一个优秀的拳击运动员最常用的拳法。此拳法在单位时间内连续出拳数量比其他拳法多，特别是左直拳的连续直击动作。

2、摆拳：摆拳是从侧面袭击对手的有力拳法。由于从侧面击打，身体向相反方向移动，起到分散对手注意力的作用。但摆拳走的路线较长，容易被对手发现，而且因力量大，一旦击空容易失去平衡。摆拳速度比直拳慢，一般不作开始的引拳。

3、钩拳是一种中、近距离的击打拳法，钩拳通常配合直拳 或摆拳组成组合拳进攻对手。平钩拳左平钩拳要领：由实战姿势开始，先将左肘提起与肩平，肘部约 成80度角，利用身体腰、肩部突然转动的力量，上体向右方向 转，但不超过90度，臂部肌肉由放松到突然紧张，之后再迅速 放松，打击对方的右侧，这时重心移到右脚上，击打后立即 收回还原成实战姿势。

4、左拳击出同时右拳微上举，保护下颏。右平钩拳 要领：出拳要领与用力方法都与左平钩拳大致相同。左、右平钩拳都可以配合前进步法练习，即作前滑步同 时击打左平钩拳或右平钩拳。

（4）如何在家练搓球

1、侧旋搓球等。一般在左半台使用较多。动作要点是：球拍在体前，击球时，上臂前伸，拍面稍后仰，利用上臂前伸和旋外的力量，将球拍向前下方送出，在来球的下降期摩擦球的中下部。特点是动作小，弧线低，落点活，旋转变化多等，可以牵制对方的攻势，并为抢攻或抢拉创造机会。

2、快搓。正手和反手均可运用。当来球在身体左侧时，可运用反手快搓。动作要点是：上臂带动小臂迅速前伸，拍面稍后仰，在上升期触球的中下部。当来球在身体右侧时，可运用正手快搓。动作要点是：身体稍向右转，手臂向右前上方弓；拍，然后前臂和手腕向前下方将球拍送。出，在来球的上升期击球的中下部。特点是动作幅度小，节奏变化快。常能起到干扰对方攻势、争取主动的作用。

3、侧旋搓球。正手和反手均可运用。反手搓右侧下旋球时，球拍向身体的右侧挥动，使球拍从球的中下部向右侧下部摩擦。正手搓左侧下旋球时，球拍向身体的左前下方挥动，使球拍从球的中下部向左侧摩擦。搓球时拍面稍后仰，在来球的高点期或下降前期触球。以前臂和手腕的发力为主。

4、转与不转搓球。正手和反手都可运用。搓转与不转球，在于挥拍时作用力线与球心之间距离的远近。搓转球时，要适当延长引拍的距离，降低挥拍动作的加速度，加大拍面后仰的角度，用摩擦的方式击球。搓不转球时反之，并要降低挥臂动作的加速度，以向前托送的撞击方式击球，使作用力线接近或通过球心。

5、放短球。有搓中放短球、拉中放短球、扣中放短球等之分。动作要点是：击球前，手臂前伸迎球，球拍击球后整个手臂及时停止向前挥拍。如接下旋球，拍面后仰，在上升前期击球的中下部；如接不转球，拍面应垂直，在上升前期击球的中部。特点是站位近，弧线低，落点短。能破坏对方的击球节奏，起到调动对方、争取主动的作用。

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