在家练肌肉最好的方法

①在家练肌肉最好的方法

1、俯卧撑，俯卧撑锻炼你的胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12,15,15,10,8这种顺序做，循序渐进。

2、仰卧起坐，锻炼你的腹肌，每天100个，分成3组做，按30,40,30的顺序做。

3、深蹲，锻炼你的腿部肌肉，每天80个，按30,20,30的顺序做。

4、哑铃可以锻炼全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二头肌，肱三头肌，可以根据自己的身体适应度选取相应的哑铃重量，这里不做详细数量了。

5、臂力器，顾名思义，臂力器可以有效的锻炼你的臂力肌肉，每天坚持做几组臂力训练，但臂力器的弹力大小不同，可以根据臂力器的弹力大小找到适应自己的练习次数。

6、拉力器，锻炼胸部肌肉和肱二头肌，每天拉80次，平均4组，对练习胸肌很很大作用。

②在家练小腿肌肉的方法

1、自由深蹲

小腿肌肉的训练可以通过深蹲来锻炼，首先，我们要选择一些器材来帮助我们进行深蹲，比如说可以选哑铃或者是杠铃，还有就是可以选深蹲架。这几个运动器材在锻炼起来，对我们的大腿前方和臀部以及小腿都有一定的锻炼作用，在进行锻炼的时候，两脚之间的距离，一定要与肩同宽，并且，两只脚可以向外展开一些。动作开始的时候，我们先弯曲自己的膝盖，然后向下蹲，并且等到大腿和地面平行时，才能停下来。在下蹲的过程中一部还是要保持挺直的，起来的时候要缓慢的起来，臀部收紧，缓慢的进行反复的运动，基本每天锻炼30次就有一定的效果。

2、倒蹬

这个运动是可以帮助大家将自己的股四头肌、腘绳肌，臀部肌群以及我们最重要的小腿肌群给锻炼到。做这项运动的时候要使用一个固定的运动器材，而且这个运动器材的轨迹是固定下来的，这样的话，我们在运动过程中就不用控制轨迹了。训练的时候可以根据自己肌肉的程度来进行，如果想要训练出比较明显的肌肉，就可以采用力度大一些的锻炼，单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等都是可以利用起来锻炼的一种方式。

③女生在家练肌肉的最好方法

1、哑铃交替上举：两脚开立，与肩同宽，两手持哑铃屈肘于体前，单臂依次上举。

2、哑铃前上举：两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃于体前，手臂伸直，拳眼相对。然后单臂举起哑铃，从体前经前平举继续上举至头顶上方。

3、哑铃侧平举：两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃于体前，手臂伸直，拳眼向前。运动时肩部发力，两臂伸直向两侧平举至肩高。

4、哑铃侧上举：两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃于体前，手臂伸直，拳眼向前。运动时肩部发力，两臂伸直向两侧平举然后继续至头顶上方。

5、哑铃卧举：仰卧在长凳上两腿弯屈，两脚分开触地，两臂在体侧伸直，两手各握一哑铃，然后两臂直臂用力将哑铃往胸上举起至两臂垂直于身体。

6、上提壶铃：两脚分开站立，两侧在体侧伸直下垂，两手各握一壶铃，接着两臂屈肘侧平举，前臂下垂，上臂尽量向上抬起，稍停片刻再慢慢放下。

④在家练肌肉的最好方法

1、俯卧撑，俯卧撑锻炼你的胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。

2、仰卧起坐，锻炼你的腹肌，每天100个，分成3组做，按30、40、30的顺序做。

3、深蹲，锻炼你的腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。

4、哑铃可以锻炼全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二头肌，肱三头肌，可以根据自己的身体适应度选取相应的哑铃重量。

5、臂力器，顾名思义，臂力器可以有效的锻炼你的臂力肌肉，每天坚持做几组臂力训练，但臂力器的弹力大小不同，可以根据臂力器的弹力大小找到适应自己的练习次数。

6、拉力器，锻炼胸部肌肉和肱二头肌，每天拉80次，平均4组，对练习胸肌很很大作用。

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