仰卧起坐的正确方法

1：仰卧起坐的正确方法

1、运动之前记得做下热身运动，主要是伸展运动和压腿，充分拉开自己的胫骨。

2、不要突然猛做运动，会导致乳酸过多，一疼就是几个月还容易拉伤韧带。

3、平躺在仰卧起坐的场地上，双手弯曲抱头。

4、双脚必须稳稳的压紧，拍档必须认真负责，运动时不压紧就会把力抵消。

5、开始做仰卧起坐时全身放松，腰部和手同时发力准备起来，发力起身之后，双肘触碰膝盖。

6、身体一定要平直，用反作用力向下躺下，这时迅速起身，如此反复进行。

2：做仰卧起坐的正确方法

1、起始姿势 ：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

2、动作过程 ：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

3、双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。

4、腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。

5、头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。

6、手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

7、嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。

8、肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

9、下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。

10、背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

11、注意事项：在做仰卧起坐前，为避免肌肉拉伤，需要先做热身运动。然后将双手虚放在双耳的侧面，起身时，双手向膝盖移动。最后持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气。

3：仰卧起坐的正确做法起不来怎么办

1、纠正姿势：仰卧起坐起不来是姿势不对，用力方向不对。

2、正确姿势：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头，还原成坐姿。

3、提升腰腹部力量：仰卧起坐需要的是腰部与腹部的力量，无法完成说明自己的腰部力量和腹部力量不够，可以先做一些锻炼腰腹部的一些运动。

4、初学仰卧起坐要循序渐进，从简单做起，可以给头部垫个枕头，由高而低，之后再把枕头逐渐拿掉。

4：仰卧起坐的好处

1、增加腰部力量：仰卧起坐的时候，人的上本身重量以屁股为支点，全部通过腰部的力量来实现规律的上下运动，对腰部的力量要求非常高，如果腰部里面差，那么想要做仰卧起坐是很困难的，稍微做上10来个，身体就坚持不住了，但是如果平常能坚持做仰卧起坐，腰部的力量就能得到充分的锻炼，因为仰卧起坐就是实现腰部肌肉的收缩与舒张，经常做仰卧起坐能给腰部肌肉形成刺激，促进肌肉生长，力量也能变得更强，如果能坚持3个月以上，腰部还能逐渐出现腹肌，让自己的形体变得更美，尤其是男性更加凸显男人味。

2、有助于减肥：很多人虽然整体上并不显得胖，但是其实腰部的赘肉还是很多的，人体最容易储存脂肪的位置就是腰部了，腰部的赘肉很多的话，会形成很明显的小肚子，赘肉甚至还是一圈圈的，对自己的形态造成很大的影响，而赘肉单靠减肥是减不下来的，只能通过运动，而仰卧起坐其实就是最好的减赘肉的运动，通过腰部的高强度运动，能大大的消耗腹部的脂肪，如果能长期坚持下来，赘肉会逐渐减少，最后腰部也能变得越来越苗条。

3、增加肺活量：仰卧起坐对增加人体的肺活量也很有帮助的，在仰卧起坐的时候，向后仰卧开始吸气，而在抬升身体的时候开始呼气，每次这样坐下来其实都是一次深呼吸，对肺部的刺激是非常直接的，不仅能扩充人的肺活量，还能加快人体的新陈代谢过程，促进身体内代谢产物的排出。

5：如何提高我做仰卧起坐的速度

影响速度的因素：

1、腰腹力量不足，表现为不能做较多次数。

2、动作速度慢，虽能达到一定水平。

3、身体过胖，腹部脂肪堆积较多，应实施减肥计划。

解决办法：

1、仰卧空腿交换两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成45°角，仰卧垫上。

2、仰卧举腿准备姿势同仰卧空腿交换动作。双腿举起于头上，举腿时控制角度，举放腿动作要慢。

3、肋木悬垂举腿背靠肋木，双手同肩宽向上伸直握住肋木，双腿伸直离地悬空。双脚向头上举起，慢举慢放，注意控制举腿角度。

4、一次性仰卧起坐一下子坚持做50至60次，此方法练习腹肌的耐力，做一组即可。

5、半分钟仰卧起坐要求达到25至30次，此方法练习腹肌速度，强调快速，反复2至3组。

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